Proces starzenia się jest nieunikniony. Dlatego, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i pełną sprawnością, warto zadbać o swoją codzienną dietę. To co jemy i pijemy ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu na każdym etapie naszego życia, a szczególnie u seniorów, którzy są bardziej narażeni na rozwój chorób dietozależnych niż osoby w młodszym wieku.
Zmiany zachodzące w organizmie wraz z wiekiem, sprawiają, że dieta osoby w wieku starszym nie może być taka sama, jak dieta nastolatka. Seniorzy słabiej odczuwają smaki i zapachy, przez co mogą mieć mniejszy apetyt; problemy z uzębieniem sprawiają, że dużo trudniej jest im gryźć twarde pokarmy. Dodatkowo zmniejszona produkcja śliny, osłabienie mięśni przełyku oraz gorsza praca przewodu pokarmowego przyczyniają się do powstawania problemów z połykaniem, trawieniem, a w konsekwencji z wchłanianiem składników odżywczych. Osoby w wieku starszym również w mniejszym stopniu odczuwają pragnienie, więc dużo częściej narażone są na odwodnienie. Dlatego też dobór odpowiednich produktów i technik kulinarnych ma ogromne znaczenie dla właściwego odżywienia organizmu osób w starszym wieku.
Podstawa to odpowiednie nawodnienie i regularność posiłków
Seniorzy powinni jeść 5-6 posiłków co 2-3 godziny, czyli częściej, niż osoby dorosłe. Mniejsze posiłki są łatwiejsze do strawienia a ich regularność zapobiega wahaniom cukru we krwi oraz dostarcza równomiernie energii i składników odżywczych organizmowi.
Z uwagi na zwiększone ryzyko odwodnienia zaleca się picie płynów do każdego posiłku i pomiędzy posiłkami nawet, jeśli nie odczuwa się pragnienia. Dziennie powinno się wypijać minimum 2 l, z czego większość powinna stanowić woda. Niedobór płynów przyczynia się do zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego. Niekorzystnie wpływa na skórę, zwiększając ryzyko zakażeń (np. ropni skóry) i odleżyn u osób leżących. Może też zaburzać działanie leków.
Warzywa i owoce w każdym posiłku
Warzywa i owoce to przede wszystkim źródło witamin antyoksydacyjnych zwalczających w organizmie wolne rodniki uszkadzające komórki oraz innych substancji o działaniu przeciwnowotworowym czy przeciwzapalnym. Im więcej jest różnokolorowych warzyw i owoców w diecie seniora tym lepiej, przy czym warzywa powinny być spożywane częściej niż owoce. Przy złej tolerancji surowych warzyw czy owoców można jeść je w formie gotowanej lub rozdrobnionej w postaci musów, zup, koktajli czy soków (ale nie więcej niż 1 szklanka dziennie). Z uwagi na wysoką zawartość korzystnych substancji szczególnie polecane są zielone warzywa, np. szpinak, brukselka, brokuł, jarmuż, szparagi czy kapusta oraz owoce jagodowe takie jak truskawki, borówki, maliny i porzeczki.
Produkty zbożowe ważnym źródłem energii
Powinny być składnikiem większości posiłków. Należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe (zawierają więcej błonnika, który wspomaga pracę przewodu pokarmowego – zapobiega zaparciom i wpływa korzystnie na poziom cukru i cholesterolu we krwi) np. chleb razowy, płatki owsiane górskie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty i kasze (np. gryczaną czy pęczak). Przy dolegliwościach ze strony przewodu należy wybierać pieczywo graham, które jest lepiej tolerowane. Do tego włączać drobniejsze kasze jak jaglana, krakowska, bul gur czy komosę ryżową oraz ryż biały długoziarnisty lub paraboiled.
Produkty mleczne na zdrowe kości
W diecie seniora każdego dnia powinny znaleźć się 3 porcje (szklanki) mleka lub jego przetworów, które częściowo można zastąpić serem czyli o 1 szklankę więcej, niż w diecie osób dorosłych. Mleko i jego przetwory są przede wszystkim źródłem wapnia (głównego składnika kości), który u osób w wieku starszym jest gorzej przyswajalny i częściej dochodzi do jego zwiększonego wydalania z moczem na skutek przyjmowania niektórych leków np. moczopędnych. Z tego też względu seniorzy powinni zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią ilość produktów mlecznych w swojej diecie – mleko (do 1,5% tłuszczu), kefiry, jogurty, zsiadłe mleko oraz chudy czy półtłusty biały ser. Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać produkty bezlaktozowe.
Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych dla siły mięśni
Produkty z tej grupy są źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, które jest niezbędne do budowy tkanek i ich naprawy (np. gojenia się ran) czy walki z infekcjami. Niestety, naturalne procesy starzenia organizmu przyczyniają się do stopniowej utraty masy mięśni, ich siły i wydolności, dlatego odpowiednie spożycie produktów białkowych jest bardzo ważne dla utrzymania pełnej sprawności u osób w wieku starszym. Spośród mięs należy wybierać te chude (kurczak, indyk). Należy ograniczyć spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych (głównie wędlin) do 0,5 kg/tyg. Mięso nie musi występować w codziennym jadłospisie, jednak ważne, aby zastąpić je wtedy innymi produktami z tej grupy takimi jak ryby (min. 2 razy w tygodniu), jaja czy nasiona roślin strączkowych.
Poza tym należy unikać cukru i słodyczy – można zastąpić je owocami czy orzechami. Należy także ograniczyć spożycie soli do 5 g/dzień czyli 1 małej łyżeczki. Więcej informacji o dietach, zaleceniach żywieniowych w różnych chorobach i zdrowych przepisach można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych online realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ www.poradnia.ncez.pl
