Planując dietę dla kobiety w ciąży lub karmiącej należy uwzględnić wiek, masę ciała, wysokość ciała, aktywność fizyczną oraz zawodową i inne elementy, które wpływają na wyznaczenie indywidualnej kaloryczności. I pamiętać, że jemy dla dwojga, a nie za dwoje.
Za najzdrowszą – również dla kobiet w ciąży i karmiących – uznawana jest dieta śródziemnomorska; ewentualnie dieta DASH, która jest modyfikacją diety śródziemnomorskiej. Posiłki powinny być indywidualnie dopasowane do potrzeb. Muszą charakteryzować się odpowiednią kalorycznością i zasobnością w składniki odżywcze oraz regulatorowe.
Jeść dla dwojga – co to znaczy?
W pierwszym trymestrze ciąży nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności diety. Dopiero w drugim trymestrze kaloryczność posiłków powinna wzrosnąć – o około 360 kcal dziennie. W trzecim trymestrze należy spożywać o 475 kcal na dobę więcej w porównaniu do normy biologicznej sprzed ciąży. Z kolei podczas karmienia piersią kaloryczność diety powinna być wyższa o co najmniej 505 kcal.
Podczas komponowania posiłków trzeba pamiętać, że najważniejszym składnikiem diety powinny być warzywa i owoce. Warzyw powinno być w diecie codziennie około 500 gramów – tyle mniej więcej ważą trzy większe pomidory. Aby utrzymać sytość, konieczna jest obecność w diecie białka i węglowodanów. W zależności od stylu odżywiania się, stawiamy na białka zwierzęce bądź roślinne. Wybierając produkty zbożowe należy zwracać uwagę, aby były one wysokiej jakości i pełnoziarniste, ponieważ takie produkty korzystnie wpływają na regulację gospodarki węglowodanowej, co ma duże znaczenie dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz karmiących piersią. Kolejnym, bardzo istotnym elementem, jest włączenie do diety zdrowych tłuszczy – zawierających duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ryby, grzyby, sery – czasem na cenzurowanym
Ryby są bogatym źródłem zdrowych tłuszczy, ale należy unikać jedzenia gatunków, które są na szczycie łańcucha pokarmowego. I nie przekraczać spożywania 100 g ryb morskich około 2 razy w tygodniu, ponieważ gatunki te mogą zawierać metale ciężkie bądź dioksyny, które wywierają bardzo negatywny wpływ zarówno na organizm kobiety w ciąży, karmiącej, jak i dziecka. Unikamy także surowych produktów, grzybów leśnych (ponieważ mogą zawierać metale ciężkie), oraz niepasteryzowanych wyrobów mlecznych, na przykład serów pleśniowych, gdyż istnieje ryzyko zarażenia się bakterią Listeria monocytogenes. Przyszła mama i kobiety karmiące powinny pić dużo wody niskozmineralizowanej, a mniej– wysokozmineralizowanej.
Suplementacja w ciąży i podczas karmienia piersią – konieczność a nie fanaberia
W okresie ciąży i karmienia piersią sama dieta może nie wystarczyć i dlatego niektóre składniki odżywcze należy suplementować. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) rekomenduje suplementację: jodu, kwasu foliowego, witaminy D, żelaza (w określonych przypadkach) i DHA – jednego z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy kwasów omega-3. Bez DHA nie ma bowiem szans na prawidłowy rozwój mózgu dziecka, jego układu nerwowego i narządu wzroku. Badania potwierdzają, że DHA jest niezwykle ważny dla rozwoju dziecka już od pierwszych godzin po zapłodnieniu, poprzez całą ciążę i w okresie karmienia piersią. Kwas ten jest również ważny dla matki, ponieważ wspomaga organizm kobiety podczas ciąży. Jak wskazuje PTGiP bazując na dowodach naukowych, DHA ma także wpływ na odpowiednią długość ciąży i termin porodu. Rekomenduje się suplementację co najmniej 200 mg na dobę DHA u kobiet w ciąży. Zaleca się zwiększyć tę ilość u kobiet, które spożywają małe ilości ryb w ciąży i w okresie przed poczęciem dziecka.
DHA – z ryb i suplementów
Najważniejszym źródłem DHA są ryby; znajduje się on także w niewielkich ilościach w glonach i jajkach. Jednak z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik w okresach ciąży i karmienia piersią, a także wspomnianą wyżej konieczność ograniczania spożywania ryb morskich, istnieje duże prawdopodobieństwo niewystarczającej ilości DHA w organizmie kobiet ciężarnych i karmiących. Dlatego w tych grupach kobiet suplementacja DHA jest bardzo ważna.
W suplementach diety DHA jest oczyszczony i nie zawiera składników, które mogłyby szkodzić, na przykład metali ciężkich. Ograniczony jest także charakterystyczny rybi zapach i posmak. Najlepiej, aby występujący w suplemencie diety DHA miał formę trójglicerydów, ponieważ jest to naturalnie występująca forma tłuszczu w ludzkim organizmie. Istotne jest także, w jakiej technologii DHA został pozyskany. Najbardziej wartościowy uzyskuje się metodą na zimno, ponieważ nie dochodzi tutaj do uszkodzenia łańcuchów tego kwasu tłuszczowego, dzięki czemu zachowuje on swoje biowłaściwości.
