Sarkopenię związaną z wiekiem, czyli naturalną, będzie miała co dziesiąta osoba około 70. roku życia. Tempo utraty masy i siły mięśniowej u każdego będzie inne.
Sarkopenia to utrata masy mięśniowej i siły mięśniowej – będzie dotyczyć każdego z nas, gdyż naturalnie pojawia się wraz ze starzeniem się organizmu. Na prędkość zachodzenia tego procesu mają wpływ predyspozycje genetyczne, ale też i wyjściowa masa i sprawność mięśni, które zależą od stylu życia, jaki prowadziliśmy, a więc m.in. od bycia aktywnym fizycznie w przeszłości, diety, palenia papierosów.
Poza sarkopenią związaną z wiekiem istnieje też sarkopenia wtórna, czyli utrata mięśni towarzysząca chorobie. U seniorów oba te procesy nakładają się na siebie, bo w starszym wieku zaczynamy częściej chorować. Co istotne, większość chorób doprowadza do przyspieszenia utraty masy i siły mięśniowej – roczna choroba onkologiczna może przyspieszyć starzenie się mięśni aż o 30 lat.
Chcę zwrócić uwagę na otyłość sarkopeniczną, czyli stan, kiedy senior ma dużo tkanki tłuszczowej i jednocześnie mało mięśni. Osoby otyłe często są niedożywione – także pod względem ilości białka, a przecież jest ono głównym budulcem mięśni. Im mniejsza masa mięśni, tym bardziej rośnie ryzyko powikłań i skraca się życie. Z badań wynika też, że u osób hospitalizowanych mających dobrze rozbudowaną tkankę mięśniową obniża się ryzyko powikłań, skraca czas pobytu w szpitalu i lepiej znoszą one leczenie oraz zmniejsza się u nich podatność na infekcje.
Dieta i aktywność przeciw sarkopenii
Najważniejsze dla ich dobrej kondycji są aktywność fizyczna i odpowiednio zbilansowana pod względem ilości białka dieta. Produkty białkowe dostarczają organizmowi aminokwasów, które wykorzystane zostaną do tworzenia między innymi białek mięśniowych. Białko znajduje się przede wszystkim w produktach zwierzęcych (mięso, jajka, nabiał) i w roślinach strączkowych, przy czym to pierwsze jest bardziej wartościowe pod kątem kompletu aminokwasowego. W starszym wieku potrzebujemy spożywać około 1,2 g białka na kilogram masy ciała – to więcej niż u osoby młodej. Warto więc zastanowić się, czy w posiłkach, które w ciągu dnia zjadamy, znajduje się białko i czy jest go odpowiednio dużo. Przy problemach z dostarczeniem odpowiedniej jego ilości z dietą, można wdrożyć żywienie medyczne i dostarczać białko (ale też i inne składniki odżywcze) poprzez specjalne preparaty medyczne.
O ile dietą wspieramy budowę tkanki mięśniowej, to aktywność fizyczna jest konieczna do utrzymania mięśni w dobrej kondycji – bez niej mięśnie nie będą miały bodźca do pozostawania w dobrej formie. Idealne dla kondycji osób starszych jest codziennie zrobienie ok. 6-7 tys. kroków, a do tego – ćwiczenia wysiłkowe, na przykład, z lekkimi ciężarkami.
Ważna jest też suplementacja: witaminy D (zapotrzebowanie na nią wzrasta w wieku starszym) i kwasów omega-3 – EPA i DHA – gdyż wspomagają one utrzymanie masy mięśniowej i redukcję stanów zapalnych w organizmie. Kwasy te dostarczymy, jedząc kilka razy w tygodniu tłuste ryby albo suplementując kwasy omega. Każda inna suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.
Autor tekstu:
