Społeczeństwo się starzeje, ale z raportów wynika, że już co piąty aktywny senior chciałby ćwiczyć częściej, a prawie połowa deklaruje chęć otrzymania karty sportowej do korzystania z rozmaitych obiektów sportowo-rekreacyjnych. Ćwiczenia dla seniorów są bardzo istotne, bo w zdrowym ciele zdrowy duch i zdrowa psychika.
Dobra kondycja fizyczna i psychiczna oraz prawidłowa sprawność umysłowa stanowią fundamenty właściwej jakości życia w każdym wieku, ale wyjątkowo ważne są dla seniorów. Choćby z uwagi na to, że miewają oni tendencje do wycofywania się z życia społecznego i towarzyskiego, a także ograniczania ruchu. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization) rekomenduje, aby seniorzy podejmowali aktywność fizyczną i nie rezygnowali z ćwiczeń siłowych. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi WHO z 2020 roku osoby w wieku 65+ powinny wykonywać minimum trzy razy w tygodniu rozmaite i wieloskładnikowe ćwiczenia dla seniorów, z położeniem nacisku na równowagę i trening wzmacniający mięśnie, odbywający się z umiarkowaną lub większą intensywnością.
Ćwiczenia dla seniorów – Trening siłowy szyty na miarę możliwości seniora
Ruch i treningi siłowe przynoszą korzyści w każdym wieku, lecz w przypadku seniora muszą być przystosowane do jego możliwości fizycznych. Dotyczy to szczególnie treningu siłowego, który zazwyczaj kojarzony jest z podnoszeniem dużych, metalowych ciężarów. Eksperci przekonują jednak, że aby wykonać taki trening, seniorowi zewnętrzne obciążenie może nie być wcale potrzebne.
– Młody, sprawny atleta aby wykonać trening siłowy nóg potrzebuje np. 100 kg sztangi, z którą wykona po 5 powtórzeń przysiadów w kilku seriach. Taka forma treningu siłowego dla zdecydowanej większości seniorów jest wręcz nieosiągalna. Wyobraźmy sobie teraz 70-letnią kobietę, która chce poprawić siłę swoich mięśni nóg. Dla niej adekwatną formą treningu siłowego mogą okazać się również przysiady po 5 powtórzeń w kilku seriach, ale z ciężarem własnego ciała a nawet z dodatkową pomocą. Finalnie może okazać się, że kobieta wykonała znacznie większy wysiłek niż młody atleta – wyjaśnia Piotr Czyżewski, trener sportowy i ekspert ds. wellbeingu w Benefit Systems.
Wsparcie specjalistów jest ważne, bo ćwiczenia mają przynosić seniorowi korzyści, które znacząco poprawią jakość jego życia w wielu obszarach. Aktywność fizyczna usprawnia bowiem krążenie, a przez to – dotlenienie organizmu; wspomaga też równowagę i koordynację, co ogranicza ryzyko upadków i złamań będących ich konsekwencją. Dobrze dobrane siłowe ćwiczenia fizyczne utrzymują i poprawiają gęstość kości (wskutek czego zapobiega się ryzyku osłabienia tych elementów układu ruchu) oraz spowalniają lub nawet wyhamowują utratę masy mięśniowej charakterystyczną dla wieku starszego. Odpowiednia ilość tkanki mięśniowej ułatwia z kolei przemieszczanie się i wykonywanie codziennych czynności, a to zwiększa samodzielność seniora. Efektem systematycznych ćwiczeń fizycznych jest nie tylko podnoszenie samodzielności ćwiczącego, ale także wpływ na samoocenę.
– Punktem wyjścia do doboru ćwiczeń powinien być zawsze aktualny poziom możliwości danej osoby a nie odgórny poradnik czy wskazówki wyczytane w sieci. Dlatego przed rozpoczęciem treningu i w trakcie jego trwania warto konsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, którzy doradzą, a nawet rozpiszą indywidualny plan na poprawę kondycji seniora – dodaje Piotr Czyżewski.
Ćwiczenia dla seniorów „na kartę”
Seniorzy, którzy są już aktywni fizycznie, chcą ćwiczyć jeszcze więcej. Fakt ten potwierdzają dane z raportu MultiSport Index, z którego wynika, że około 20 proc. aktywnych osób starszych deklaruje chęć podejmowania jeszcze częstszego wysiłku fizycznego. Trudno się dziwić temu apetytowi na ruch, kiedy widzi się korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej. W końcu systematyczność ćwiczeń usprawnia i modeluje ciało, wpływa pozytywnie na wyniki badań medycznych i samopoczucie.
Do regularnych ćwiczeń mogą zachęcać wykupione abonamenty lub posiadanie karty sportowej, która umożliwia korzystanie z różnych obiektów sportowo-rekreacyjnych. Tak działa np. karta MultiSport Senior będąca odpowiedzią na potrzeby osób w wieku 60+. Można ją zamówić za pośrednictwem osoby już posiadającej kartę MultiSport, dlatego warto zapytać swoje najbliższe otoczenie o możliwość dołączenia do programu. Posiadacze takiej karty mogą korzystać z kilkudziesięciu form aktywności fizycznej, w tym basenów, zajęć tanecznych czy rozmaitych form treningowych odbywających się na świeżym powietrzu bądź w obiekcie. Aktywnym z kartą można być nawet codziennie, od otwarcia danego obiektu do godziny 16:00 (w tych godzinach ruch w obiektach sportowych jest mniejszy).
Okazuje się, że dla wielu seniorów karta sportowa może być obiektem pożądania – z raportu opracowanego przez Benefit Systems wynika bowiem, że aż 47 proc. osób w wieku 60 + chciałoby móc z niej korzystać. Warto jednak wspierać osobę starszą w podejmowaniu aktywności fizycznej (to rola głównie rodziny i przyjaciół), bo mimo że zajęcia fitness dla seniorów stają się coraz popularniejsze, to potrzebują oni wsparcia i motywacji ze strony najbliższych do rozpoczęcia z korzystania z różnych form ruchu. Dobrym pomysłem, szczególnie na początku, jest wspólna, regularna aktywność np. w klubie fitness, która pozwoli seniorowi wejść bezpiecznie do świata sportu i oswoić się z nim.
