Zastanawiasz się, co jeść, żeby lepiej spać? Masz problemy z zasypianiem? Budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zmrużyć oka? Zamiast sięgać po tabletki, warto zadać sobie jedno pytanie: co jem w ciągu dnia? Najnowsze badania sugerują, że odpowiednia dieta może znacząco poprawić jakość snu – i to już w ciągu jednej doby!
Czy jedzenie naprawdę wpływa na sen?
Tak – i to bardziej, niż się spodziewasz. Badacze z University of Chicago Medicine i Columbia University przeprowadzili eksperyment, w którym zdrowi młodzi dorośli przez kilka dni rejestrowali, co jedzą, i nosili opaski monitorujące sen.
Wynik? Ci, którzy jedli więcej owoców, warzyw i zdrowych węglowodanów, spali dłużej i głębiej. Mieli też mniej nocnych wybudzeń.
„Zmiany w diecie mogą być nowym, naturalnym i opłacalnym podejściem do osiągnięcia lepszego snu” — mówi dr Esra Tasali, dyrektor UChicago Sleep Center.
16% lepszy sen w jeden dzień?
Tak! Naukowcy oszacowali, że osoby jedzące pięć porcji owoców i warzyw dziennie (czyli zgodnie z zaleceniami CDC) mogą poprawić jakość snu aż o 16% w porównaniu z tymi, którzy w ogóle ich nie spożywają.
„16 procent to bardzo znacząca różnica” — podkreśla dr Tasali. „To niezwykłe, że tak znaczącą zmianę można było zaobserwować w ciągu mniej niż 24 godzin”.
To oznacza, że zdrowszy sen może zacząć się od jednego dobrego obiadu.
Co jeść, żeby lepiej spać?
Poniżej znajdziesz krótką ściągawkę produktów wspierających sen:
✅ Owoce i warzywa – szczególnie te bogate w błonnik i antyoksydanty: banany, brokuły, kiwi, szpinak, jagody, pomidory.
✅ Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. owsianka, brązowy ryż, razowy chleb.
✅ Orzechy i nasiona – źródło magnezu i tryptofanu, które wspierają relaks.
✅ Nabiał – np. jogurt naturalny lub ciepłe mleko (bogate w wapń, który wspiera produkcję melatoniny).
❌ Unikaj: tłustych potraw, cukrów prostych, kawy i alkoholu – szczególnie wieczorem.
Dlaczego dieta działa?
Sen i dieta są ze sobą ściśle powiązane. Gdy jesteśmy niewyspani, częściej sięgamy po niezdrowe jedzenie. Ale działa to też odwrotnie: odpowiedni skład diety może regulować rytm dobowy, zmniejszać stany zapalne i wspierać produkcję hormonów snu.
„Małe zmiany mogą mieć wpływ na sen. To daje siłę — lepszy odpoczynek jest pod twoją kontrolą” — mówi dr Marie-Pierre St-Onge z Columbia University.
Podsumowanie: sen zaczyna się na talerzu
Jeśli zależy Ci na lepszym śnie, nie musisz od razu zmieniać wszystkiego. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad:
- Codziennie jedz min. 5 porcji owoców i warzyw,
- Zadbaj o kolację – niech będzie lekka i pełnowartościowa,
- Unikaj kofeiny, alkoholu i cukru przed snem,
- Zadbaj o regularność posiłków – to też pomaga regulować rytm dobowy.
To, co jesz w ciągu dnia, ma realny wpływ na to, jak śpisz w nocy. A że owoce i warzywa mają też masę innych zalet – to inwestycja, która się po prostu opłaca.
📝 Masz ochotę sprawdzić to na sobie?
Zrób eksperyment: przez tydzień jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Obserwuj, jak śpisz. Twoje ciało może cię pozytywnie zaskoczyć.
