Starości poświęca się ostatnio coraz więcej uwagi. To oczywiście dobrze, trzeba w końcu odczarować jej niezbyt pozytywny obraz i przestać się jej bać. W tym celu niezbędna jest edukacja do starości, pokazująca nie tylko konsekwencje upływającego czasu, ale przede wszystkim przekazująca wiedzę, w jaki sposób wpływa na tempo powstających zmian – czyli modyfikować proces starzenia się.
Warto na początek uświadomić sobie, że – jak pokazują badania – tylko 20-25% szans na naszą długowieczność jest uwarunkowane genetycznie. Reszta zależy od czynników środowiskowych, potencjalnie modyfikowalnych. Korzystnie zmodyfikować można między innymi dietę, aktywność umysłową oraz aktywność fizyczną. Ważne jest także podejmowanie innych zachowań prozdrowotnych, zmniejszających ryzyko występowania chorób układu sercowo – naczyniowego (do których należy na przykład nadciśnienie tętnicze), takich jak rezygnacja z palenia. Ponadto, zgodnie z popularnym stwierdzeniem, że na swoją starość pracujemy całe życie, im wcześniej wprowadzamy modyfikacje tym są one efektywniejsze.
Jednym z układów, w których zmiany wynikające z upływu czasu są wyraźnie widoczne, jest układ mięśniowy. Z wiekiem następuje utrata masy i siły mięśni – jest to jedno z głównych zagrożeń dla naszej sprawności w zaawansowanym wieku. Po przekroczeniu 45. roku życia masa mięśni zmniejsza się o około 0,6% rocznie (czyli 6% na każdą dekadę), co daje jej zmniejszenie o prawie 1/5 do 75 roku życia. Obniżenie siły mięśniowej jest jeszcze szybsze: począwszy od 50 roku życia jest to około 1,5% na rok, zaś po 60 roku życia – nawet 3% rocznie. Zmiany na poziomie komórkowym powodują, że wydłuża się czas potrzebny do skurczu mięśni i obniża zdolność do przyspieszania ruchu. To z kolei pogarsza stabilność równowagi i zwiększa ryzyko upadków w zaawansowanym wieku, ponadto – w związku z różnym tempem zaniku różnych rodzajów włókien mięśniowych – w procesie starzenia maleje przede wszystkim możliwość wykonania dużego wysiłku w krótkim czasie.
Przedstawione zmiany zachodzą także u osób aktywnych fizycznie, ale dziś nie budzi już wątpliwości, że brak aktywności i siedzący tryb życia są czynnikami nasilającymi te zmiany. Brak regularnych skurczy powoduje zmniejszoną biosyntezę białek mięśni. Z kolei aktywność ruchowa wpływa korzystnie na całkowitą masę mięśni, nie tylko poprzez spowolnienie zaniku włókien mięśniowych (atrofia), ale także – poprzez przerost pozostałych (hipertrofia). Procesy metaboliczne w obrębie mięśni są regulowane między innymi przez witaminę D3. Rzeczywiście wykazano, że jej niedobór jest powiązany z przyspieszoną utratą masy mięśniowej. To samo dotyczy nieodpowiedniej podaży białka w diecie. Dieta i ruch mają zatem niekwestionowane znaczenie dla tempa starzenia się układu mięśniowego. Zmiany wynikające z upływu czasu dotyczą wszystkich układów i narządów. Szczególne zainteresowanie budzi tu nasz mózg. W procesie starzenia dochodzi do charakterystycznych zmian w procesach poznawczych – odbiór, zrozumienie i przetworzenie informacji ulegają spowolnieniu, co pociąga za sobą pogorszenie pamięci, przede wszystkim krótkotrwałej. Gorzej więc pamiętamy szczegóły tego, co zdarzyło się wczoraj czy przedwczoraj niż dawno temu. Nigdy jednak wyraźne czy narastające szybko w czasie zaburzenia pamięci nie wynikają z samego procesu starzenia. Tego typu problemy zawsze wymagają konsultacji, wskazują bowiem na możliwość istnienia procesu chorobowego.
Dieta i ruch mają niekwestionowane znaczenie dla tempa starzenia się układu mięśniowego.
Badania CFAS (Cognitive Function and Aging Study), prowadzone w Wielkiej Brytanii, pokazały, że na początku naszego wieku stwierdzono w ciągu dekady o prawie 25% mniej przypadków otępienia niż spodziewano się na podstawie prognoz. Różnice były największe w najstarszych podgrupach wiekowych, czyli po 80 roku życia. Uważa się, że wynika to z coraz lepszej kondycji zdrowotnej kolejnych pokoleń – znacznie ma tu niewątpliwie nie tylko prewencja chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym zwiększenie aktywności fizycznej i modyfikacje diety (na przykład uzupełnienie niedoborów witamin D3 i B12), ale także lepsze wykształcenie oraz aktywność poznawcza (ćwiczenia pamięci, czytanie, pisanie, rysowanie, jak również rozwiązywanie łamigłówek, gra w szachy, brydż lub inne kreatywne formy aktywności). Ten korzystny wpływ na funkcje poznawcze (spowolnienie zmian wynikających ze starzenia i zmniejszenie ryzyka wystąpienia otępienia, w tym również w przebiegu choroby Alzheimera) był sugerowany od dawna. Znaczenie ma przy tym nie tylko samo podejmowanie aktywności umysłowej, ale również częstość i regularność, z jaką taka aktywność jest wykonywana. Ważna jest więc systematyczność działania. Jest to, co warto podkreślić, czynnik niezależny od wykształcenia. Nie budzi już dziś wątpliwości, że starzejemy się coraz lepiej, czyli coraz wolniej. Wynika to z porównania – obejmującego odstęp czasu 20 lat – badania GUS sprzed 25 lat oraz badania PolSenior przeprowadzonego w naszym kraju w latach 2008-2012. Tymi ostatnimi badaniami objęto reprezentatywną grupę mieszkańców naszego kraju, stąd wyniki badań PolSenior można odnosić do wszystkich starszych Polaków. Według tego porównania odsetek osób deklarujących ograniczenie sprawności fizycznej zmalał dwukrotnie. Uważa się, że nastąpiło to nie tylko dzięki rozwojowi opieki medycznej, ale także poprzez wzrost świadomości zdrowotnej Polaków oraz zmianę form spędzania wolnego czasu, w tym większą aktywność fizyczną. Niemniej jednak aktywność fizyczna naszych rodaków nadal jest wyraźnie gorsza niż obywateli wielu innych krajów Unii Europejskiej – według danych Eurobarometr z 2014 roku brak jakiejkolwiek aktywności deklarował co drugi Polak.
Przedstawione dane pokazują, że korzystne modyfikacje procesu starzenia są możliwe oraz pożądane. Jednym z koniecznych kierunków działań jest więc upowszechnienie świadomości, że w kontekście własnej starości wiele do zrobienia ma każdy sam. Skoro parametry korzystnie wpływające na proces starzenia (a przynajmniej niektóre z nich) są znane, niezbędna jest edukacja do starości – po to aby przyspieszyć wcielanie w życie dobrych rozwiązań. Wszystkim nam należy życzyć motywacji do wprowadzania działań prozdrowotnych oraz determinacji w ich utrzymywaniu. Reszty dokona upływający czas…
