Odżywianie jako jeden z filarów zdrowia, odgrywa zasadniczą role w wydłużeniu naszego życia poprzez modulację mikrobioty jelitowej.
Prawidłowe odżywianie to jeden z najskuteczniejszych i najtańszych sposobów na zmniejszenie obciążenia wieloma chorobami cywilizacyjnymi, m.in. otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami sercowo-naczyniowymi nowotworowymi. Dieta stanowi też ważny czynnik w budowaniu różnorodności mikrobioty jelitowej (flory bakteryjnej), która ma duży wpływ na zdrowotność całego organizmu. Mikrobiota jelitowa nazywana jest zapomnianym narządem bakteryjnym, gdyż pełni szereg funkcji w organizmie, odpowiadając między innymi za trawienie, wchłanianie składników odżywczych, odporność, a nawet – poprzez odpowiedni skład gatunkowy mikroorganizmów – może wpływać na zdrowe starzenie się organizmu. Coraz więcej wyników badań wskazuje też, że dieta i odżywianie mają kluczowe znaczenie nie tylko dla fizjologii i składu ciała, ale również dla nastroju i samopoczucia psychicznego.
Dieta śródziemnomorska na zdrowie seniora
Dieta seniora powinna być dostosowana do aktualnej sytuacji zdrowotnej osoby starszej. W zależności od towarzyszących jednostek chorobowych czy obecnego stanu odżywienia pacjenta, należy podejść do dietoterapii indywidualnie. Ponieważ w starszym wieku w organizmie zachodzą zmiany w fizjologii, należy zwrócić szczególną uwagę na wysokoodżywczą dietę, dzięki której zapobiegnie się niedożywieniu seniora.
Chcąc scharakteryzować ogólne zasady żywienia seniora, powinniśmy bazować na założeniach diety śródziemnomorskiej, uważanej za jeden z najzdrowszych model żywieniowy na świecie. Dieta ta może poprawić parametry metaboliczne i sercowo-naczyniowe oraz zmniejszyć częstość występowania poważnych incydentów sercowo-naczyniowych o około 30%. Ponadto korzystnie wpływa ona na mikrobiotę jelitową, gdyż sprzyja różnorodności mikroflory i zwiększa w okrężnicy ilość bakterii należących do korzystnych dla nas szczepów.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się też ze zmniejszeniem liczby przypadków cukrzycy i lepszą kontrolą glikemii u osób z cukrzycą w porównaniu ze stosowaniem diety standardowej, Stosujący ten model żywienia mają też mniej problemów poznawczych związanych z wiekiem i rzadziej występują u nich zaburzenia neurodegeneracyjne, zwłaszcza choroba Alzheimera.
Najważniejsze zasady żywieniowe dla osób starszych
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim dziennym spożyciem owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych oraz mniejszym spożyciem mięsa, ryb i produktów mlecznych.
U osób starszych podstawą pożywienia powinny być różnorodne produkty z minimalnie przetworzonych pełnych ziaren i roślin strączkowych. Ważna jest też rozmaitość świeżych warzyw spożywanych na co dzień. Codziennym deserem powinny być świeże owoce, natomiast słodycze spożywane powinny być tylko podczas wyjątkowych okazji. Za główne źródła tłuszczu należy uznać tłoczoną na zimno oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, a także orzechy i nasiona. Powinno się spożywać minimum dwa razy w tygodniu ryby – szczególnie tłuste, morskie; i mniej niż niż dwie porcje białego mięsa. Z kolei czerwone i przetworzone mięso powinno się jeść rzadko – tylko 1-2 razy na tydzień. Codziennie natomiast, lecz w małych ilościach, należy spożywać produkty mleczne fermentowane, natomiast masło, śmietanę, tłusty ser należy ograniczyć. Na zjedzenie jaj można sobie pozwolić 4 razy w tygodniu Ważne, aby posiłki były regularne, w odstępach co 3 godziny. Nie należy potraw dosalać, ale pożądane jest stosowanie ziół, takich jak majeranek, oregano, bazylia, tymianek, pietruszka, koperek. Bardzo ważne jest picie wody – ok. 1,5-2 litrów dziennie, czyli ok. 8 szklanek.
Dieta seniora powinna być dietą przeciwzapalną, bogatą w błonnik pokarmowy i polifenole; powinna zapewniać odpowiednią ilość białka, tłuszczy jedno- i wielonienasyconych.
Białko jest ważnym składnikiem diety, gdyż to element budulcowy w organizmie. Jeśli zatem senior nie toleruje produktów strączkowych (np. ze względu na złą kondycję przewodu pokarmowego), należy tak skomponować dietę, aby odpowiednią ilość białka zapewniły produkty mięsne, rybne, jaja lub nabiał.
Czym skutkuje źle dobrana dieta?
Od dziesięcioleci wiadomo, że dieta ma wpływ na występowanie i przebieg wielu typowych dla kultury Zachodu chorób. Tymczasem powszechnie dieta mieszkańca Europy czy Ameryki Północnej składa się z wysoko przetworzonej żywności i jest bogata w białko zwierzęce oraz niezdrowe kwasy tłuszczowe trans. Wyniki najnowszych badań pokazują ponadto, że dieta bogata w mięso czerwone i/lub przetworzone podnosi ryzyko zachorowania na nowotwory, zwłaszcza na raka jelita grubego.
Należy zwrócić dodatkowo szczególną uwagę na odpowiednią ilość przyjmowanych przez seniora składników odżywczych z diety. Niedożywienie jest bowiem szeroko rozpowszechnione u osób w podeszłym wieku, a brak interwencji naprawczej w postaci leczenia żywieniowego prowadzi do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych: spadku sprawności, powikłań pochorobowych lub pozabiegowych, zwiększonej śmiertelności i obniżenia jakości życia.
Dieta i leki czasem się „kłócą”…
Ze względu na współistnienie u seniorów trzech istotnych czynników, takich jak zaawansowany wiek, wielochorobowość i polifarmakoterapia, są oni narażeni na występowanie interakcji między lekami i składnikami żywności oraz działań niepożądanych wynikających z nieprawidłowego połączenia leków. Niekorzystne lub nawet niebezpieczne dla zdrowia mogą być: łączenie preparatów żelaza z taninami, które zawarte są m.in. w herbacie, skorelowanie leków antydepresyjnych z żywnością zawierającą błonnik pokarmowy (siemię lniane, babka płesznik, płatki owsiane górskie) czy leków przeciwhistaminowych, lovastatyny, statyny z sokiem grejpfrutowym. Bardzo ważne zatem jest, aby każdorazowo zapoznać się z ulotką danego preparatu farmaceutycznego.
W zależności od chorób, z którymi zmaga się senior, a także przyjmowanych przez niego leków należy indywidualnie podejść i do aspektu diety, i do stylu życia oraz zaproponować taki model żywieniowy, który będzie brał pod uwagę stan zdrowia pacjenta, jak i przyjmowane leki.
Seniorze, z tego zrezygnuj
Osoby starsze powinny unikać żywności, która może działać zapalnie i tym samym pogarszać profil lipidowy i glukozowo-insulinowy. Do produktów spożywczych, które nie powinny znajdować się w diecie osoby starszej, zaliczone zostały: produkty gotowe będące źródłem soli i cukru, pieczywo cukiernicze, żywność wysokoprzetworzona typu fast-food, słodkie napoje, soki, słodycze, niskiej jakości margaryny z dodatkiem utwardzonych tłuszczy, wysokotłusty nabiał bogaty w tłuszcze nasycone, mięso czerwone, podroby, przetwory mięsne. Osoby starsze powinny też unikać nadmiernego spożycia alkoholu i palenia papierosów.
Suplementy – tak, ale z rozmysłem
Zastosowanie suplementacji u osób starszych ma na celu osiągnięcie zdrowszego życia w wyniku zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, których powstanie związane jest z niedoborem składników odżywczych. Jednak dobór suplementów powinien być przemyślany, a ich stosowanie – monitorowane, ponieważ łączne spożycie suplementu i żywności wzbogaconej w określone składniki odżywcze może zwiększać ryzyko przekroczenia górnej dopuszczalnej granicy normy dla danego komponentu, a przez to zwiększa ryzyko jego toksyczności.
Jedyną witaminą, którą każdy Polak niezależnie od wieku powinien suplementować, jest witamina D. Żyjemy bowiem w takiej szerokości geograficznej, gdzie występuje niewystarczające nasłonecznienie. Stąd suplementacja witaminy D powinna być rekomendowana u wszystkich, jako jeden z elementów wspierania odporności. Dawka suplementowanej witaminy powinna być uzależniona od stężenia metabolitu tej witaminy -25(OH)D w surowicy krwi.
Za zgodą lekarza prowadzącego można też wprowadzić suplementację preparatów z wapniem, gdyż zapobiegają złamaniom szyjki kości udowej oraz zmniejszają ryzyko upadku wśród osób starszych. Może być też wprowadzona suplementacja witamin z grupy B (poprawiają one funkcje poznawcze wśród osób starszych oraz wyniki oceny klinicznej demencji), kwasów omega-3 (działają przeciwzapalnie, pozytywnie wpływają na pracę mózgu, na profil lipidowy i wspierają układ odpornościowy), a także suplementacja białka bądź aminokwasów, ponieważ poprawiają one sprawność funkcjonowania mięśni u osób starszych. Trzeba jednak pamięć, że nadmiar białka może obciążać pracę wątroby i nerek, dlatego należy rozsądnie podejść do dobowego dozowania białka w diecie seniora.
